Nâng cấp vòng 3 săn chắc 4 động tác dành riêng cho phái mạnh

130

Một vòng 3 săn chắc quyến rũ sẽ cho bạn một sức hút đối với người khác phái, đặc biệt bạn sẽ hoàn toàn thoải mái lựa chọn những chiếc quần mọi phong cách để trở nên hấp dẫn hơn.

1. Chống đẩy tĩnh kiểu người nhện

Tư thế chuẩn bị: sấp người, 2 tay chống xuống 2 chân chụm lại xuống sàn. Bắt đầu thực hiện: hạ thân trên xuống 1 khoảng 10-15cm, chân trái mở ra và nâng cao sao cho đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ sau đó từ từ thả về và tiếp tục đưa chân phải lên. Thực hiện liên tục 2 chân như thế trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên.

2. Nâng hông và đá lăn 1 chân

Chọn 1 ghế phẳng, nằm nửa lưng lên, 2 tay dang ngang, 2 chân chống xuống đất. Bắt đầu thực hiện động tác: đẩy hông lên cao nhất có thể đồng thời đá 1 chân lên cao sau đó từ từ thả xuống. Tiếp tục nâng hông và đá chân còn lại lên. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên.

3. Ném tạ ấm

Cầm tạ bằng 2 tay, 2 chân dang rộng hơn vai, hạ trọng tâm và đặt tạ giữa 2 chân. Bắt đầu thực hiện động tác: ném tạ cao lên qua đầu đồng thời đứng thẳng dậy. Sau đó thả về, hạ trọng tâm. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Xuống tấn với tạ ấm

Tiếp tục sử dụng 1 tạ ấm để thực hiện động tác này. 2 tay cầm trước ngực, 2 chân dang rộng hơn vai và bắt đầu thực hiện động tác. Xuống tấn liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

XEM THÊM:

5 động tác nâng cao giúp bạn tăng độ khó cho buổi tập cơ vai

Với 5 động tác sẽ được giới thiệu ngay sau đây, buổi tập vai của bạn sẽ rất đa dạng và hiệu quả. Mới lạ và rất dễ tập, chắc chắn bạn sẽ bổ sung cho mình những động tác độc lạ mà có thể chưa ai từng thử qua.

Hai chân đứng dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn (hoặc tạ ấm như hình trên) đặt lên vai trái. Tiếp theo nâng tạ qua đầu và hạ xuống đến vai phải thì dừng lại sau đó nâng tạ trở về vai trái kết thúc 1 lần tập. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Đẩy T-Bar

Tư thế chuẩn bị như hình A: chân trước chân sau, một tay cầm thanh tạ T-Bar. Thực hiện đẩy tạ mỗi bên tay (như hình B) 10 lần và cứ như thế trong 3 hiệp.

3. Xoay tạ T-Bar

Động tác này thực hiện tương tự với động tác 1. Hai chân đứng dang rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ và xuất phát từ vị trí vai trái, nâng cao thanh tạ qua đầu và hạ xuống vai phải, sau đó xoay tạ trở về vai trái. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

4. Vung tạ sang ngang

Tư thế chuẩn bị như hình A: tay phải giữ chặt cột, hai chân chụm lại và tay trái cầm tạ đơn. Bắt đầu thực hiện bài tập, tay trái dang tạ sang ngang tạo một quỹ 90 độ (tức là đến khi tay cao ngang vai). Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên tay.

5. Kéo dây tạ thấp

Đứng trước máy tạ kéo dây thấp, hai chân bằng vai khuỵu xuống, tay trái nắm lấy dây tạ và cúi người (như hình A). Bắt đầu thực hiện bài tập, tay trái kéo ra sau đạt đến vị trí cao nhất có thể sau đó thả từ từ về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên tay.

Nguồn: Tập Thể Hình

Loading...
Chia sẻ