6 Điều Về Cách Tập Thể Hình Hiệu Quả Ít Người Biết

81

Bài viết dưới đây là những chia sẻ của Steve Shaw về 5 sự thật ít người biết về luyện tập thể hình.

Có rất nhiều tin đồn hoang đường trôi nổi về cách tập thể hình hiệu quả nhất.

Chủ nhân của những bài viết này thường đưa ra ý kiến cá nhân của bản thân, nói rằng họ đã áp dụng nó và thấy được hiệu quả hoàn toàn tích cực. Một cách nghiễm nhiên, họ viết về nó và cho rằng đây là phương pháp tối ưu nhất để luyện tập.

Nếu bạn đã đọc được nhiều bài viết như vậy trên Internet, bạn sẽ không khỏi bối rối trước những ý kiến trái ngược.

Nhiều cuộc tranh luận về việc tăng cơ bùng nổ mà không có điểm dừng, điển hình là những chủ đề như:

  • Tập luyện với cường độ cao hay cường độ thấp?
  • Chiến lược tập luyện tốt nhất là gì?
  • Nên tập toàn thân cùng lúc hay chia ra thành các bài tập 3-5 ngày?
  • Bài tập dành cho người mới bắt đầu?
  • Có cần bố trí quãng nghỉ trong quá trình tập không?

Chỉ cần vào một forum và hỏi một câu bất kì trong số trên thôi, những gì bạn thu được cũng là một mớ hỗn độn.

Một người sẽ chọn tập luyện thể hình cường độ cao, rồi kể cho bạn một câu chuyện rằng nó có tác dụng với anh ta như thế nào. Rồi một anh chàng khác chọn tập luyện toàn thân, và sẽ lại có kẻ nhảy vào chê anh ta có quan điểm cổ lỗ sĩ.

Những cuộc tranh luận cãi vã cứ không ngừng quay vòng mà ít người để tâm đến vấn đề tổng quan: hầu như không có điều gì là thực sự “bất di bất dịch” để đạt được kết quả khi tập luyện hình thể cả. Bạn luyện tập thế nào cũng được, chỉ cần chú ý đến những điều sau:

Tập luyện kiên trì, đều đặn

Cường độ tập tăng dần

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để tăng cơ hiệu quả

Áp dụng các bài tập phù hợp với bản thân

Sử dụng các phương pháp đáng tin cậy, đã được thử nghiệm và xác thực.

Để làm rõ hơn những điều cần thiết và không cần thiết cho quá trình tập luyện, Steve đã tổng hợp nên 5 sự thật mà có thể bạn không biết về tăng cơ. Hi vọng rằng bài viết sẽ giúp bạn thoải mái hơn với chế độ tập luyện của bản thân và áp dụng một cách phù hợp.

#1: Hầu hết những người tập luyện thất bại vì thiếu kiên định

Họ không thất bại trước độ khó của bài tập hay chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, mà họ gục ngã trước ý chí của bản thân.

Nếu muốn trở nên vạm vỡ khỏe mạnh, bạn cần tập luyện liên tục trong nhiều năm không ngắt quãng. Nhiều người tập thể hình hiệu quả nhờ ý chí của họ, dù không khắt khe với bài tập hay chế độ dinh dưỡng; tuy vậy rất ít người thành công mà không kiên trì tập luyện.

Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân đồng thời có một thân hình thon gọn, cơ bắp mạnh mẽ thì không thể thiếu quá trình tập luyện kiên trì bền bỉ. Không cố gắng hoặc cố gắng chưa đủ thì thân hình 6 múi chỉ có thể là ước mơ không bao giờ với tới được của bạn mà thôi.

Cứ 2-3 tháng bạn có thể không đi đến phòng tập gym một tuần cũng được, nhưng nếu bạn nghỉ nhiều hơn thế, kết quả tập luyện sẽ bị ảnh hưởng. Một số người cố dồn lực quá nhiều cho giai đoạn bắt đầu, xong lại bỏ dở nửa chừng, cuối cùng lại chẳng đi đến đâu.

Nếu như đây thực sự là vấn đề của bạn, hãy cố tập trung vào chất lượng hơn là số lượng. Bạn không nhất thiết phải dùng đến 20 bài tập mỗi ngày trong vòng 5 ngày mỗi tuần. 10-15 bài tập một ngày, mỗi tuần khoảng 3-4 ngày là vừa đủ để bạn đạt được kết quả mong muốn.

#2: Không có chương trình tập luyện nào là thần kì cả

Không có chương trình tập luyện nào là thần kì. Hầu hết những chương trình tập luyện đáng tin cậy đều dựa trên cơ sở như nhau và có khá nhiều động tác giống nhau.

Nếu bạn tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lí, tập luyện chăm chỉ thường xuyên với cường độ tăng đều, phần lớn các bài tập này sẽ mang lại kết quả rõ rệt.

Hãy lựa chọn một bài tập bạn hứng thú nhất và gắn bó với nó.

Bạn hãy hướng bản thân theo cách nghĩ sau: bạn đang ở Tp.HCM và muốn đi đến Hà Nội, hẳn sẽ có rất nhiều con đường để lựa chọn. Một vài trong số đó có thể khiến thời gian đi dài thêm 5%, đồng thời một số khác lại giúp bạn đến nơi nhanh hơn 5% thời gian dự kiến.

Dù sao đi nữa, trừ khi bạn chọn một con đường quá dài, việc bạn đến đó trong bao lâu không thành vấn đề. Hãy tận hưởng chuyến đi, và tương tự, chọn một bài tập hấp dẫn bạn nhất.

#3: Trong giai đoạn đầu tập luyện, tập thể hình và tập luyện sức mạnh không có gì khác biệt

Quá trình tập luyện giai đoạn đầu của hai loại hình tập luyện trên không có gì khác nhau cho đến khi bạn đạt được nền tảng sức khỏe ở mức nhất định.

Bạn không thể trở nên to lớn vạm vỡ nếu như không khỏe hơn hiện tại.

Trong khoảng 2-3 năm đầu tập luyện, có duy nhất một nhiệm vụ dành cho bạn dù cho đích đến cuối cùng là gì: làm cho cơ thể rắn chắc khỏe mạnh nhất có thể, từ đầu đến chân.

Nếu bạn đang tập luyện để khỏe mạnh hơn, bạn không thực sự cần một kết quả nhất định nào cả. Hãy ghi nhớ một điều: không có lực sĩ nào yếu đuối cả. Kể cả khi họ không tập luyện với mục đích là khỏe mạnh hơn, họ vẫn phải tập trung vào việc tập với cường độ tăng dần một cách bền bỉ để đạt hiệu quả cao nhất.

#4: Cường độ tập Gym hợp lý nhất

Xây dựng cơ bắp là một quá trình đòi hỏi thời gian. Thời gian mà cơ bắp cần nghỉ ngơi để phục hồi là 72 giờ đối với các nhóm cơ lớn và các buổi tập full và 48 giờ đối với các nhóm cơ nhỏ.

Trong 1 buổi tập gym thì thông thường người tập sẽ tập 2 nhóm cơ và đối với người chỉ tập dưới 4 buổi thì điều này là bắt buộc. Thời gian tập cho một buổi tập thường là 45 phút và tối đa là 1h30 phút, không nên kéo dài thời gian tập lâu hơn nữa cho dù là bạn đang tập cho cả cơ thể vì bạn sẽ bị kiệt sức, cơ bắp dễ bị tổn thương và khó phục hồi.

Có một khung thời gian chuẩn hợp lý nhất dành cho người mới tập thể hình và tùy thuộc vào mục tiêu phát triển cơ nào thì sẽ tùy biến cho phù hợp nhất.

Lịch cho người tập 1 tuần 3 buổi:

– Buổi 1: Vai, Chân, Bụng
– Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
– Buổi 3: Ngực, Tay sau

Lịch tập cho người tập 1 tuần 6 buổi:

– Buổi 1: Lưng xô
– Buổi 2: Ngực full
– Buổi 3: Chân, Bụng
– Buổi 4: Tay
– Buổi 5: Vai, Bắp chuối
– Buổi 6: Ngực, Bụng, Cẳng tay
– Buổi 7: Nghỉ, bạn có thể nghỉ vào bất cứ ngày nào.

#5: Những kết quả đạt được càng lúc càng khó thấy

Trong khoảng 12-24 tháng đầu tập luyện thể hình, bạn sẽ dễ dàng thấy được những thay đổi từ bản thân, về cả cơ thể lẫn sức khỏe.

Nhưng theo thời gian, điều đó sẽ giảm dần đi, khiến cho không ít người lo lắng.

Họ nghĩ rằng mình đang trượt dốc và cố gắng làm điều gì đó để tiến bộ trở lại.

Sự thật không thể chối cãi là, mọi sự tiến triển đều chậm dần theo thời gian.

Điều đó không nhất thiết là do bạn đã làm gì sai, mà ngược lại.

Nếu ta kiểm soát nhật kí tập luyện của bản thân một cách kĩ lưỡng sẽ thấy, cơ thể vẫn đang tiến bộ, chỉ là nó diễn ra chậm hơn. Điều này là hết sức tự nhiên và không có gì đáng lo ngại cả.

Những người đang muốn tập thể hình hiệu quả nên hiểu đúng, rằng thứ họ nên mong muốn là kết quả đạt được dần dần sau một thời gian dài chứ không phải lo lắng vì không đều đặn tăng cân 1 kg mỗi tuần.

Tuy vậy họ vẫn nên ghi lại số đo hàng tháng của cơ thể, ít nhất là phần bắp tay, bắp đùi và ngực.

Sau khoảng 18-24 tháng, chỉ cần tăng thêm 5 kg cân nặng đã là một kết quả ở mức rất tốt rồi.

Nếu như bạn trông chờ điều đó xảy ra hàng tháng, bạn sẽ cảm thấy dường như chẳng tiến bộ chút nào. Điều quan trọng ở đây là: tiến trình xảy ra chậm hơn, chứ không phải không xảy ra.

#6: Có rất ít thứ “cần thiết” để tập thể hình hiệu quả

Bạn chỉ cần kiên trì bền bỉ, lựa chọn bài tập có hiệu quả, dinh dưỡng hợp lí, tăng cường độ dần dần và áp dụng những chương trình tập luyện có uy tín.

Có nhiều công cụ khác hỗ trợ quá trình tăng cơ, tuy vậy chúng không quan trọng đến mức không thể thiếu.

Bạn sẽ thường gặp những người cho rằng những bài tập cường độ cao, kết hợp hoàn hảo, … có tác dụng thần kì. Chúng có thể có ích, nhưng một lần nữa, ta có thể đạt kết quả tập luyện mà không nhờ đến chúng.

Có lí do để bạn nên nghe theo những lời khuyên của Steve Shaw. Ông đã luyện tập, xem xét tiểu sử, phỏng vấn và học hỏi từ những vận động viên thể hình hàng đầu quốc gia. Điểm chung mà ông thấy ở họ, chính là mỗi người có cách luyện tập riêng.

Qua đó ta thấy được, ngoài những điểm thiết yếu liệt kê ở trên, có rất ít yêu cầu bắt buộc đối với những người tập thể hình. Nó tùy thuộc vào bản thân mỗi người, dựa vào mục tiêu và nhu cầu của mỗi cá nhân. Một vài nguyên tắc đơn giản kể trên mới chính là thứ làm nên phép màu. Hãy thử những cái mới, nhưng đừng quá ép buộc bản thân nếu như thấy phương pháp đó không phù hợp.

Nguồn: http://www.muscleandstrength.com/articles/5-things-know-building-muscle

Loading...
Chia sẻ