4 tip để xây dựng cơ bắp hiệu quả của The Rock Dwayne Johnson

105

Bạn đang cảm thấy bế tắc trong quá trình tập luyện, một số lời khuyên của các nhà vô địch chắc chắn là điều có thể giúp bạn thoát khỏi bế tắc nhanh nhất.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ được chia sẻ một số bí mật tập luyện từ The Rock Dwayne Johnson, người nổi tiếng với vai trò là một đô vật chuyên nghiệp cùng với sự nghiệp diễn xuất thành công và một thân hình tuyệt vời.

1. Mục tiêu là để đạt được tiến bộ, không phải là để duy trì

Bạn phải đặt mục tiêu cao nhất cho việc tập luyện. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không thể thực hiện được theo hướng đó thì hãy thay đổi thói quen, chọn mức trọng lượng nặng hơn hoặc tập luyện thường xuyên hơn (trong một số trường hợp cũng có thể là tập luyện ít hơn). Nếu bạn không có được kết quả như mong muốn, có nghĩa là bạn đang đứng yên và đó là một sự lãng phí thời gian, do đó, hãy đẩy cơ thể mình đến giới hạn cao nhất và tập luyện cho đến khi bạn bắt đầu đạt được điều mà bạn mong muốn.

Nếu việc tập luyện của bạn trở nên quá dễ dàng, hãy tăng độ khó khăn bằng cách thực hiện các bài tập đầy thách thức hơn hoặc tăng thêm trọng lượng. Đây là một cách để làm điều đó: trong bất kỳ bài tập nào, hãy thực hiện số lần vừa phải (ví dụ: 4 set, mỗi set 6-12 lần) với trọng lượng để bạn có thể thực hiện được 6 lần. Sau khi thực hiện nó như vậy trong sáu tuần, bạn sẽ có thể thực hiện được 10 lần.

Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn có giới hạn thì hãy cải thiện nó trước khi quyết định tăng trọng lượng nếu như bạn không muốn phải đối mặt với nguy cơ chấn thương. Dù bạn làm gì, hãy đảm bảo thực hiện các bài tập với hình thức và kỹ thuật thích hợp bởi vì nếu bạn làm bị thương bản thân do thực hiện kém, sự tiến bộ của bạn sẽ bị trì trệ hơn nữa.

2. Tuổi tác chỉ là con số

Chắc chắn, việc nâng tạ ở tuổi 40 bạn có thể sẽ cảm thấy khác so với những gì bạn đã từng làm trong những năm 20 của bạn, nhưng điều này không phải lo lắng gì cả. Và theo Johnson, vào cuối những năm 30 tuổi, cơ bắp của bạn mới bắt đầu. Lúc đó cơ sẽ có thời gian trưởng thành và bộ nhớ của cơ cũng tốt hơn, và bạn sẽ có thể đạt được những thành công ngoài sức tưởng tượng mà không cần phải e ngại vấn đề tuổi tác. Vẫn có rất nhiều sức mạnh và tiềm năng tăng trưởng trong cơ thể, do đó, hãy loại bỏ những ý nghĩ tiêu cực và tiếp tục tập luyện.

Và có vẻ như nghiên cứu khoa học đã ủng hộ mạnh mẽ những tuyên bố của Johnson. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research đã so sánh những người ở những độ tuổi khác nhau theo cùng một quy trình tập luyện trong 8 tuần và kết quả cho thấy những người từ 35 đến 50 tuổi có thể xây dựng được nhiều cơ hơn so với những người trẻ hơn họ.

Một điều cần lưu ý là sao tất cả tuổi tác sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và khớp của bạn, vì vậy bạn cần phả xem xét khi xây dựng thói quen tập luyện của mình. Bằng cách lựa chọn các bài tập một cách khôn ngoan, bạn có thể giảm nguy cơ căng thẳng quá mức lên khớp và xương. Ngoài ra, hãy đảm bảo hỗ trợ phục hồi sau một thời gian tập luyện căng thẳng bằng cách ăn các bữa ăn bổ sung giàu carb và chất đạm sau khi tập luyện, tạm dừng một hoặc hai ngày trước khi bạn tập luyện lại và bổ sung một số chất bổ sung giúp duy trì mật độ xương.

3. Lắng nghe cơ thể của bạn

Dù bạn làm gì, đừng bao giờ bỏ qua những dấu hiệu mà cơ thể cảnh báo. Nói cách khác, đừng bỏ qua cơn đau. Đau cơ và cảm giác nóng là khá bình thường, nhưng nếu bạn đau quá mức thì nên xem xét nghiêm túc và giải quyết một cách đúng đắn, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng nâng một khối lượng tạ mà bạn biết bạn chưa thật sự sẵn sàng.

Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội trong bất kỳ vùng nào trên cơ thể trong khi cử tạ, thì đó là một dấu hiệu chắc chắn để bạn xem xét lại mọi thứ trở. Rốt lại, đau là cách cơ thể bạn muốn bạn dừng lại những gì bạn đang làm. Các cơn đau có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng và đòi hỏi thời gian phục hồi kéo dài, và điều đó chắc chắn sẽ làm bạn chậm lại rất nhiều.

4. Nếu bạn muốn ăn thì hãy cứ ăn thật nhiều

Không ai có thể hoàn hảo cả về thời gian và cũng áp dụng được lời khuyên của các chuyên gia hàng đầu như Johnson. Bất kể bữa ăn nào, thực tế là rất cần thiết và thậm chí có thể có lợi cho hiệu suất và lợi ích của bạn. Các bữa ăn theo kế hoạch có tác dụng tuyệt vời đối với một số người, trong khi những người khác lại cho phép mình ăn tất cả những gì mà họ muốn ít nhất mỗi tháng một lần.

 

Những bữa ăn có thể giúp bạn thư giãn sức mạnh ý chí trong một thời gian. Nếu bạn kết hợp việc ăn uống hợp lý vào quá trình tập luyện lượng calo dư ra có thể giúp bạn bổ sung một số lượng glycogen mà bạn đã cạn kiệt khi áp dụng chế độ ăn kiêng. Điều này tất nhiên, sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Mặt khác, chế độ ăn kiêng có xu hướng làm chậm tốc độ trao đổi chất, qua đó buộc cơ thể bạn luôn trong “tình trạng thiếu”, vì nó sẽ cố gắng bảo tồn tất cả nhiên liệu còn lại và điều này dẫn tới việc đốt cháy ít calo hơn và hiệu suất cũng sẽ kém hơn. Nhưng nếu bạn cho cơ thể của bạn một chút caloric, bạn có thể kích thích sự trao đổi chất để làm việc tốt hơn. Và cuối cùng, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thưởng thức bữa ăn giàu chất calorie có thể thúc đẩy sự sản xuất hoocmon leptin, làm tăng cảm giác no, ức chế sự đói và cũng điều chỉnh hệ thống dopamine của cơ thể.

Theo Johnson, nếu bạn muốn ăn thì hãy cứ ăn thật nhiều. Ăn nhiều thực phẩm có calo cao như bạn muốn, sau đó trở lại chế độ ăn uống thông thường của bạn. Theo Tạp chí Academy of Nutrition and Dietetics, một phần thưởng cho quá trình tập luyện vất vả sẽ là một động lực mạnh mẽ, chỉ cần không làm điều đó quá thường xuyên.

XEM THÊM:

Huyền thoại Arnold Schwarzenegger chia sẻ bí kíp tăng cơ

Arnold Schwarzenegger, một trong những diễn viên hành động Hollywood được đánh giá là ngôi sao sở hữu body hoàn hảo nhất thế giới. Ông đã chia sẻ 3 bí kíp để phát triển cơ bắp hoàn hảo nhất.

Arnold Schwarzenegger bắt đầu tập thể hình từ năm 15 tuổi. Cao 1,88 m, chàng trai biết mình sẽ gặp khó khăn để tăng cơ bắp cho phần thân dưới, giống như tất cả các vận động viên thể hình có chiều cao khác. Thay vì chấp nhận, Arnold biến tăng cơ bắp đùi thành ưu tiên hàng đầu và tập luyện những bài tập cực nặng ba lần một tuần để có bắp đùi “khủng”.

Dưới đây là những bí quyết luyện tập của ngôi sao hành động kiêm chính khách người Mỹ gốc Áo:

TĂNG CƯỜNG ĐỘ

“Bạn cần phải sử dụng tạ tập cỡ nặng để gây sức ép lên tất cả các sợi cơ và đẩy chúng đến giới hạn chịu đựng”. Arnold nói. Ông cho rằng khi mới đầu tập luyện mình đã không tập đủ nặng: “Trong nhiều năm, tôi chỉ tập 5 lần động tác ngồi xổm trong khi đáng lẽ tôi phải tập 8 lần. Tôi không đặt máy tập chân đủ nặng. Khi tôi nhận ra lỗi sai của mình và sửa chữa chúng, cơ đùi bắt đầu to lên”. Vào thời kỳ đỉnh cao, Arnold tập ít nhất 20 bài tập cho chân. Các bài tập cường độ cao này đã giúp tăng kích cỡ và sức mạnh ở phần cơ thể yếu nhất của ông.

Lời khuyên: Tập theo cường độ cao sẽ khiến bạn kiệt sức lúc mới đầu, nhưng cơ thể sẽ dần thích nghi. Tập đều trong 6-8 tuần và bạn sẽ thấy sự thay đổi đáng kể.

ĐẶT QUYẾT TÂM CAO NHẤT

Trong các bài viết và chia sẻ về môn thể hình, Arnold đề cao sức mạnh tinh thần. Khi các cơ bắp mệt nhoài, bạn sẽ phải dùng đến ý chí. “Tôi chấp nhận sự thật rằng tập bắp chân rất khắc nghiệt”, ông cho biết. “Nếu muốn cải thiện điểm yếu trên cơ thể, bạn phải sẵn sàng thúc đẩy bản thân nhiều hơn nữa. Điều này đòi hỏi không chỉ sức mạnh thể chất mà cả sức mạnh tinh thần… Bạn phải ép mình vượt qua mọi rào chắn”. Thêm vào đó, cựu vận động viên thể hình còn cực kỳ tập trung khi luyện tập. Kể cả khi đám đông trong phòng gym dừng lại và quan sát, ông vẫn tiếp tục các bài tập của mình.

Lời khuyên: Hãy tìm một người bạn tập chung với mình. Bạn sẽ có thêm động lực để cố gắng và sẽ cảm thấy vui vẻ hơn vì có người để thi đua.

KHÔNG DỪNG LẠI

Arnold phát hiện ra rằng những bài tập truyền thống không đủ để tăng cơ bắp cho chân. Ông tự thêm vào các bài tập để khiến cơ bắp của mình làm việc liên tục không ngừng nghỉ. Một người sau 6 tháng tập thể hình có thể tự thêm các bài tập để nâng cường độ luyện tập. Đa dạng hóa các bài tập, theo Arnold, là điều rất cần thiết.

Lời khuyên: Khi đã chinh phục một bài tập nào đó, đừng dừng lại. Hãy tìm thêm các bài tập khác để thử thách giới hạn chịu đựng của bạn.

Các bí quyết trên không chỉ dành riêng cho tập cơ đùi mà bạn có thể áp dụng chúng cho môn thể hình nói chung. Arnold Schwarzenegger cũng khuyên người tập thể hình nên biết chọn lựa các bài tập phù hợp, trau dồi kiến thức về các phương pháp tập mới và trên hết là thực sự hiểu cơ thể mình.

Nguồn: Võ Thuật

Loading...
Chia sẻ