4 rào cản khiến bạn tập cơ chân mãi không phát triển

144

Bạn không nên chỉ biết chú tâm vào tập luyện mà quên đi những tips, lưu ý, mẹo nhỏ để bạn có thể tránh những sai lầm dẫn đến việc tập luyện kém hiệu quả thậm chí nặng hơn là chấn thương. 4 mẹo sau đây sẽ giúp bạn tập luyện cơ chân rắn chắc một cách nhanh chóng, hiệu quả và an toàn.

1. Đặt bàn chân thật vững lên máy tạ

Với động tác đạp máy tạ bằng 2 chân (như hình trên) bạn tuyệt nhiên không nên để gót chân mình tự do mà phải nằm trọn trên mặt phẳng. Việc chỉ sử dụng phần trên của chân để đẩy sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến cổ chân cũng như là bắp chuối chân bạn do phải chịu một lực tác động quá lớn. Động tác này, bạn hãy xác định rằng phần bắp chuối và cả cơ đùi sau sẽ được tập luyện đồng thời.

2. Đừng bỏ qua bài tập đùi sau

Một cơ chân cân đối, rắn chắc toàn diện rất cần cơ đùi sau phát triển cùng cơ đùi trước – vùng cơ mà nhiều người chú ý tập luyện. Bạn có thể thực hiện động tác nằm sấp, chân kéo máy tạ, xuống tấn cơ bản, xuống tấn tách để tập trung tập luyện cho đùi sau của mình.

3. Chú ý giữ lưng thẳng

Trong những động tác xuống tấn với thanh tạ, bạn nên thật chú ý đến lưng của mình. Vì nếu không giữa lưng thẳng bạn sẽ đối mặt với 2 hậu quả. Thứ nhất là lưng bạn sẽ rất dễ dính chấn thương và những cơn đau lưng luôn kéo dài, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện thể hình của bạn. Thứ hai là việc cơ chân của bạn sẽ không đạt được hiệu quả cao do phần áp lực của thanh tạ không tác động đúng góc độ để tăng thử thách cho cơ chân.

4. Đừng bỏ qua tập chạy/ đi bộ

Bạn đừng quá chú tâm vào việc chọn lựa thật nhiều bài tập để tập cơ chân tại phòng Gym mà bỏ quên một phương cách tập luyện đơn giản là chạy hoặc đi bộ. Nếu một ngày bạn đã quá chán chường không khí ngột ngạt, tiếng kim loại va vào nhau của phòng Gym thì hãy lựa chọn phương cách đơn giản này để vừa tập chân, vừa thay đổi cảm nhận và tận hưởng không gian khoáng đãng.

4 chuỗi động tác tập HIIT phối hợp giúp tăng cơ giảm cân hiệu qủa

Khi vấn đề đốt mỡ giảm cân được đưa ra, các bài tập phức hợp, phối hợp, mang tính chất cardio, HIIT… là lựa chọn hàng đầu. 4 chuỗi bài tập sau đây được cấu thành từ các bài tập hoàn toàn quen thuộc và sẽ giúp bạn có một buổi tập hiệu quả.

Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh (thời gian thực hiện, tốc độ thực hiện, thời gian nghỉ) sao cho phù hợp với tình trạng thể lực của bản thân. Các bài trong một chuỗi được chọn sao cho chúng tác động lên các nhóm cơ khác nhau và đảm bảo sự mượt mà khi chuyển đổi giữa các động tác. Mỗi một chuỗi thường được thực hiện trong khoảng 2 phút, nghỉ 1 phút giữa các chuỗi. Một vòng được tính khi bạn thực hiện hết các chuỗi. Bạn nên hoàn thành ít nhất 2 – 3 vòng như vậy.

1. Chuỗi kết hợp “Tư thế cây cầu + Nằm đẩy tạ đơn + Kéo tạ đơn qua đầu”:

Bài tập này tác động vào hầu hết các nhóm cơ như: Mông, bụng, ngực, vai, lưng. Nó cũng giúp cải thiện độ linh động của khớp hông và vai, khắc phục những tác động tiêu cực của việc ngồi quá nhiều khi làm việc, lái xe… Hơn nữa, bài này còn là một lựa chọn tuyệt vời để khởi động trước bất kỳ buổi tập nào.

2. Chuỗi kết hợp “Bật nhảy tại chỗ + Chạy nâng cao gối tại chỗ + Chống tay nằm sấp chạy nâng cao gối”:

Bản thân các bài riêng lẻ trong chuỗi này đã là các bài cardio đốt mỡ cực kỳ hiệu quả rồi. Khi được kết hợp lại, chúng tác động toàn diện hơn các nhóm cơ được hướng tới. Việc này cũng giúp xua tan đi sự nhàm chán, bạn dễ dàng giữ cường độ luyện tập ở mức cao trong suốt thời gian thực hiện.

3. Chuỗi kết hợp “Quỳ gối cuốn tạ 1 tay + Đẩy tạ qua đầu + Đứng lên từ tư thế quỳ”:

Bài tập này khó và mệt hơn bạn nghĩ đấy. Ngoài khả năng tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, chuỗi này còn giúp cải thiện sức khỏe cột sống và tăng độ linh hoạt của khớp hông, giúp tăng nhịp tim và đẩy mạnh quá trình tiêu hóa.

4. Chuỗi kết hợp “Bật xa + Bật ngắn giật lùi + Nhảy kiểu trượt tuyết

Chuỗi này mang lại sự phát triển toàn diện cơ chân (bắp chuối, đùi trước, đùi sau, trong và ngoài). Bạn hoàn toàn có thể áp dụng chuỗi này vào ngày tập chân của mình.

Bạn có thể dễ dàng tính toán và thấy rằng một buổi tập như trên chỉ kéo dài trong khoảng 15 phút. Nó rất phù hợp với những ai có quỹ thời gian eo hẹp. Cũng do yêu cầu về dụng cụ vô cùng đơn giản (tạ đơn), bạn hoàn toàn có thể thực hiện buổi tập này tại nhà.

Nguồn: Tapthehinh

Loading...
Chia sẻ