3 superset cực hiệu quả cho cơ ngực vạm vỡ

138

Bạn đang cần tìm kiếm một phương pháp luyện tập hiệu quả dành cho phần cơ ngực nhưng lại không muốn thực hiện các động tác quá phức tạp? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn chứng minh được một điều rằng, luyện tập cơ ngực thật sự không hề khó chút nào thông qua 3 superset được giới thiệu lần lượt sau đây.

Superset thứ nhất: thực hiện hai động tác trong một set mà không nghỉ. Nghỉ 90 giây sau khi hoàn thành một set tập. Lặp lại cho đến khi hoàn thành 2 set còn lại.

1.Động tác nhấn tạ barbell trên ghế tập chéo

Số set: 3 – số rep: 6

Đặt ghế tập ở mức chéo khoảng 30 độ so với sàn tập. Hai tay duỗi thẳng nắm lấy một chiếc tạ barbell sao cho tạ nằm thẳng hàng với ngực. Với hai lòng bàn tay hướng về phía trước, đồng thời hơi mở rộng hơn hai vai một chút. Thở ra, sau đó gập khuỷu tay sao cho tạ được hạ xuống một cách từ từ. Cố định tư thế 1 giây, sau đó hít vào và đẩy tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục giữ động tác trong 1 giây rồi hạ tạ xuống.

2. Động tác chèo tạ dumbbell ngang tay

Số set: 3 – số rep: 10

Nằm ngửa người lên trên một ghế tập thẳng so với sàn, hai tay nắm lấy hai tạ dumbbell và hướng hai lòng bàn tay vào nhau. Bắt đầu với tư thế hai tay khép chặt vào nhau, sau đó hãy mở rộng hai khuỷu tay sang hai bên cho tới khi bắp tay nằm song song với ghế tập. Khuỷu tay hơi gập. Chèo tạ về tư thế ban đầu rồi thực hiện lại động tác.

Superset số 2: nghỉ 60 giây sau mỗi lần hoàn thành một superset.

3. Động tác nhấn tạ dumbbell trên ghế tập thẳng

Số set: 3 – số rep: 6

Vào tư thế sẵn sàng như động tác số 2, nhưng với hai lòng bàn tay hướng xuống dưới đồng thời hai tay cách nhau một khoảng bằng vai. Hai khuỷu tay duỗi thẳng sao cho tạ thẳng hàng với ngực. Để thực hiện động tác, hãy đẩy hai khuỷu tay xuống dưới sao cho tạ được hạ xuống hai bên ngực. Đẩy tạ trở lại tư thế ban đầu và duy trì tư thế 1 giây trước khi hạ xuống.

4. Động tác chèo tay ngang trên máy tập kéo dây

Số set: 3 – số rep: 10

Đặt máy tập kéo dây xuống mức thấp nhất ở dưới sàn, sau đó nằm lên trên một chiếc ghế tập chéo khoảng 45 độ giữa hai tay kéo. Với hai lòng bàn tay nắm lấy hai tay nắm và hướng vào trong, khuỷu tay hơi gập, hãy chèo hai tay vào trong cho đến khi hai tay tiếp xúc ở vị trí trước mặt bạn. Đưa tay về vị trí ban đầu và siết chặt cơ ngực, thở ra rồi thực hiện lại.

Superset số 3: nghỉ 45 giây sau khi hoàn thành một superset

5. Động tác chèo tạ dumbbell nằm ngược trên ghế tập chéo

Số set: 3 – số rep: 8

Nằm lên một ghế tập chéo khoảng 30 độ so với sàn tập, cơ thể từ dưới hướng lên. Với hai tay nắm lấy hai tạ đồng thời hai lòng bàn tay hướng xuống dưới sao cho hai tạ được nắm song song với nhau. Thực hiện động tác bằng cách hạ khuỷu tay xuống cho tới khi hai bắp tay thẳng hàng nhau trước khi đẩy về tư thế ban đầu. Phần cẳng tay giữ nguyên vị trí trong suốt quá trình tập.

6. Động tác chống đẩy nâng chân

Số set: 3 – số rep: 8

Nằm lên một ghế tập chéo khoảng 30 độ so với sàn tập, cơ thể từ dưới hướng lên. Với hai tay nắm lấy hai tạ đồng thời hai lòng bàn tay hướng xuống dưới sao cho hai tạ được nắm song song với nhau. Thực hiện động tác bằng cách hạ khuỷu tay xuống cho tới khi hai bắp tay thẳng hàng nhau trước khi đẩy về tư thế ban đầu. Phần cẳng tay giữ nguyên vị trí trong suốt quá trình tập.

XEM THÊM:

Lịch tập bodyweight tại nhà giúp phát triển cơ bắp toàn thân

Với lịch tập này, không chỉ bạn sẽ có cơ hội rèn luyện cơ bắp của mình một cách chắc chắn, mà còn hơn thế nữa, đó là bạn sẽ có thể rèn luyện sự nhanh nhẹn của bản thân.

Thực hiện các bài tập dưới đây dựa theo số rep và số rep cho sẵn. Tăng số set khi mà bạn bắt đầu đã quen với các động tác.

Các động tác gồm:

1. Động tác bò ngửa người

Số set: 2 – khoảng cách: 25 mét – thời gian nghỉ: 30 giây

Ngồi lên trên sàn tập với hai tay đặt ra đằng sau lưng, đồng thời hai chân đưa ra trước mặt. Tiếp theo, nâng hông lên trên sao cho chỉ có hai tay và hai lòng bàn chân của bạn là được tiếp xúc với sàn tập. Bắt đầu đưa người tiến về phía trước mà không để cho hông chạm sàn.

2. Động tác ngồi hình chữ L

Số set: 2 – thời gian: 15 giây – thời gian nghỉ: 30 giây

Hai tay đặt lên trên sàn cạnh hai bên hông, đồng thời hai bàn tay hướng về phía trước, đưa hai chân duỗi thẳng về trước mặt. Tiếp theo, dồn lực vào hai tay và nâng cơ thể lên sao cho hai chân không chạm đát và song song với sàn tập. Giữ ở tư thế đó trong thời gian quy định.

3. Động tác chống đẩy tay mở rộng

Số set: 2 – số rep: 20 – thời gian nghỉ: 30 giây

Hạ người xuống tư thế chống đẩy với hai tay mở rộng sang hai bên vai (không quá rộng). Tiếp đó, gồng cơ bụng và gập hai khuỷu tay sao cho phần ngực của bạn gần như chạm sát sàn tập. Cuối cùng, hãy đẩy người lên về tư thế ban đầu trong khi vẫn giữ cho cớ thể thẳng từ đầu tới chân.

4. Động tác hít xà

Số set: 2 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 30 giây

Tìm một thanh xà đơn hoặc một máy tập lên xà để thực hiện động tác này. Nắm lấy thanh xà sao cho hai lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước đồng thời hai tay mở rộng sang hai bên, khuỷu tay duỗi hoàn toàn tạo thành hình chữ V. Siết chặt hai bả vai với nhau, sau đó thở ra rồi nâng cơ thể lên sao cho cằm của bạn lên cao hơn xà. Hạ người xuống một cách có kiểm soát về tư thế ban đầu rồi thực hiện lại.

XEM THÊM:

Trải nghiệm ịch tập 3 ngày tập cơ bụng 6 múi cực đỉnh

Bài viết sẽ giới thiệu đến cho các bạn một phương pháp luyện tập cơ bụng 6 múi hết sức hiệu quả thông qua một lịch tập được hoàn thành trong 3 ngày.

Cách thực hiện lịch tập:

-Tập theo các bài tập được chia thành từng ngày (ngày 1, ngày 2 và ngày 3). Đặc biệt, bạn có thể sử dụng lịch tập này như một phương pháp kết thúc sau khi đã hoàn thành xong buổi tập chính của bạn.

-Đối với mỗi ngày tập, hãy tập các động tác theo vòng từng set một, ví dụ tập 3 động tác A, B, C liên tục cho đến khi hoàn thành tất cả các set tập.

-Nghỉ từ 60 đến 90 phút sau khi đã hoàn thành một vòng tập. Tập lại theo ý muốn.

Ngày thứ nhất:

1. Động tác lăn tạ

Số set: 3 – số rep: 12-15

Đặt hai gối lên sàn tập với một bánh tạ lăn ở dưới hai vai. Tiếp theo, gồng cơ bụng và lăn bánh tạ về phía trước, mở rộng hai phần hông và tay về phía trước xa nhất có thể. Cuối cùng, lăn bánh tạ về vị trí ban đầu.

2. Động tác lăn bóng tập Thụy Sĩ

Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây

Vào tư thế chống đẩy tĩnh (plank) với hai cẳng tay tỳ lên một quả bóng tập. Thực hiện động tác bằng cách gồng người và xoay khuỷu tay theo chiều kim đồng hồ sao cho quả bóng được xoay ở dưới người bạn. Đừng quên xoay bóng theo chiều ngược lại trong set tiếp theo.

3. Động tác bò cá sấu

Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây

Vào tư thế chống đẩy với hai khuỷu tay duỗi thẳng xuống phía dưới. Để thực hiện, hãy gồng cơ bụng và sử dụng kết hợp cả hai tay và hai chân để bò về phía trước sao cho cơ thể càng cố định trong tư thế càng tốt. Chú ý không để hông bị cong hoặc lệch khỏi vị trí ban đầu.

Ngày thứ hai:

4. Động tác nâng tạ quỳ gối

Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)

Nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và đưa hai chân vào tư thế xuống tấn tách (lunge) với đầu gối phía sau chạm sàn. Giữ lấy dumbbell ở tầm vai và nhấn nó lên trên đầu. Không vặn tạ hoặc nghiêng tạ sang hai bên.

5. Động tác chống đẩy tĩnh nghiêng người

Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây

Xuống người như khi chuẩn bị tập chống đẩy tĩnh, hai cẳng tay tỳ lên sàn. Tiếp theo, bạn cần nghiêng người sang một bên sao cho người bạn vẫn là một đường thẳng từ đầu tới chân và chỉ sử dụng một cẳng tay để hỗ trợ cơ thể. Giữ tư thế theo thời gian yêu cầu, đồng thời không để hông chạm sàn.

6. Động tác nhấn tay trên đầu sử dụng dây co giãn

Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)

Gắn một dây tập co giãn tay nắm chữ D vào một máy tập kéo dây. Nắm lấy tay nắm bằng hai tay và đứng lùi ra xa sao cho dây tập tạo đủ lực cho động tác. Đưa hai tay ra trước ngực, sau đó nhấn cả hai tay lên trên đầu, không để cơ thể bị nghiêng.

Ngày thứ ba:

7. Động tác nhấn tay trước ngực

Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)

Vào tư thế tương tự như động tác số 6, nhưng với hai tay khép chặt trước ngực. Thực hiện động tác bằng cách đẩy hai tay về phía trước rồi thu về trạng thái ban đầu.

8. Động tác nhấn tạ trên bench một tay

Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)

Dùng một tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và tỳ người xuống sao cho chỉ phần lưng trên của bạn chạm vào ghế tập. Gồng chặt cơ trung tâm và siết cơ bụng của bạn, sau đó nhấn tạ lên trên đầu.

9. Động tác bò ngang

Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)

Vào tư thế chống đẩy cơ bản, duỗi thẳng hai khuỷu tay và đảo chéo tay phải của bạn sang trái, chân phải cũng thực hiện tương tự. Di chuyển sang bên trái khoảng từ 12 đến 15 bước (mỗi rep tương ứng với một bước) và bò theo hướng ngược lại trong set tiếp theo.

Theo TapTheHinh

Loading...
Chia sẻ